美味与减肥或可兼得
进入10月，天气转凉，虽然穿上了长袖长裤遮住了肉肉，但减肥仍然是我们无法搁置的一个重要课题。不过，夏季天气炎热，吃蔬菜沙拉类的减肥餐会觉得清凉爽口，入秋后却开始想吃一些温热的东西，暖胃养生，此时西餐的蔬菜沙拉和粗粮面包看起来就不那么可爱了。可是想想中餐虽暖，却总担心繁杂的调料和多油的烹饪手段会带来更多热量也更不健康，不禁让人感叹：美食与减肥，真的不可兼得吗？
NO ！减肥可是一项长期任务，每天都要吃的减肥餐，当然不能是需要皱起眉头应对的。在面对工作学习和生活的各种压力之时，吃到好吃的、合心的和营养丰富的饭菜才能好好 “充电”，继续元气满满地奋斗和坚持减肥。你可能会怀疑：好吃，营养，能减肥，还满足“中国胃”？这种“神仙美食”真的存在吗？
你对中餐的深深误解
其实，中式菜肴并不只有重油重酱的菜系，也不一定都要加入繁杂的调料，像蒸、煮和明火快炒类的烹饪方式，加上少油少盐少酱的控制思路，一样可以做得很健康，就算是大家心目中的“减肥之敌”—火锅，也可以改良成为清汤和免酱料的健康火锅，满足口腹之欲和健康需求。另一方面，想吃健康中餐的关键点还有合理配比营养元素，绕开一些过度碳水和油腻的菜式，补充足够蔬菜和蛋白质，均衡饮食。按这样的思路调整菜谱，你也可以创造适合自己口味的中式健康餐，不必每天辛苦面对蔬菜沙拉和鸡胸肉外卖。
低卡中式健康菜谱
1、糙米什锦饭
食材：糙米30g 藜麦30g 甜豌豆30g 松子仁5g 酱牛肉30g 胡萝卜30g
步骤：先把糙米和藜麦淘洗干净加水蒸熟，胡萝卜切丁和豌豆放一起蒸熟。酱牛肉切成碎末。最后加上松子仁全部拌在一起！
Tips：这是一款适合做中午便当的菜谱，你可以前一天晚上把它们做好放进冰箱，第二天拿到公司微波加热后再拌匀，这里选择的甜豌豆和胡萝卜丁都不会因为放置过夜产生亚硝酸盐，第二天加热再吃口感也不会很差。松子仁可以用熟芝麻或者开心果碎替换，如果在家里能做炒鸡丁的话，会比买的酱牛肉更好哦。
2、鸡腿时蔬
食材：鸡腿肉80g 口蘑50g 甜豌豆80g 木耳（水发）50g 香油5g 盐适量
步骤：提前泡好木耳。口蘑切片，鸡腿肉切成细条。在锅里放一碗水烧开，把口蘑和鸡腿肉全倒进去再加香油，小火煮5分钟。然后再放豌豆和木耳，翻匀焖1分钟，再开盖煮2分钟，加适量盐就可以出锅了。
Tips：鸡腿肉可以一次煮熟后分几份速冻，需要的时候取一份出来做菜，节省时间。你也可以换成等量的酱牛肉或者超市的羊肉片。鸡腿也可以不去皮，不过那样就不用加香油了哦。
3、牛肉炖菜
食材：牛肉100g 水发香菇50g 胡萝卜50g魔芋粉丝30g 姜适量 八角1个 桂皮1块香叶1片 生抽适量 盐适量
步骤：提前泡发干香菇，胡萝卜切滚刀块，姜切片。牛肉切块，放进冷水锅里，水开后焯去血沫。把牛肉捞出来，用温水洗干净，再放进锅里，加水没过牛肉，再加姜片、八角、桂皮和香叶，倒入生抽，大火烧开后，中小火炖40分钟。之后加入胡萝卜、香菇和魔芋丝，再炖15分钟就好了。
“中国胃”的健康指南！
喜欢中餐又想健康减肥的“中国胃”朋友们，在寻求满足胃和减肥的平衡之间，会不会希望得到一些指导，有没有遇到过什么困惑，又想不想知道自己踩过什么雷区呢？懂你的COSMO对专家发起了“中式健康餐”的“问题轰炸”。
Q：越吃越瘦的健康餐，有什么“核心秘诀”吗？
A：核心秘诀有两个：热量缺口+蛋白质C位的营养比例。
“热量缺口”其实就是每天消耗的热量和补充的热量之间的差值，消耗的比补充的多，身体自然就开始减重了。不过，不同于断食这种热量缺口巨大、可能会伤害身体的减肥法，健康食谱应该控制热量缺口在消耗值的10%~15%，不要超过20%，温和减重，我们可以不动声色地慢慢变美。
营养素比例重点是碳水、蛋白质和脂肪之间的比例。大家总是对碳水和脂肪如临大敌，其实做到热量缺口后，碳水和脂肪多一点少一点没有太大关系的，但想减脂或者健身，就要确保蛋白质咖位稳固，也就是要吃够量哦。一般来讲，没时间运动的人可以按每公斤体重1g蛋白质来安排每日摄入总量，比如一位60kg的女性，每天要吃够60g蛋白质，大约是300g鸡胸肉，而如果她健身运动的话，这个换算比例还应该调到每公斤体重1.2~1.5g。脂肪一般每天20g到25g就差不多了，但蔗糖应该在15g以下，越少越好。所以要小心你手边的珍珠奶茶或者果汁饮料，它们很可能让你一瓶就超标。
Q：中餐健康化，请给我一份“傻瓜攻略”！
A：从这几个方向下手的话，健康化烹饪其实很容易做到哦。
减少烹任工序，简单烹饪。
1.肉类加工：蒸>电烤箱烤>清炖>快炒>煎
不建议炸、明火烤、腌制、卤制、红烧,水煮如果能做到不再加其他调料倒是可以，但是口感可能会有点一言难尽。
2.蔬菜加工：蒸>快速清炒
蔬菜的话不建议水煮啦，会比较容易流失维生素，能生吃的尽量直接生吃。
多吃肉和蛋，控制好碳水！
中餐普遍肉类比例少，但前面讲了，蛋白质必须充足，自己做的时候可要注意添加足够肉蛋哦。在家里吃饭的话，要警惕爸妈准备的一种晚饭叫作“主食叠加”：比如主食是馒头，菜是炒土豆丝，再配一碗小米粥—碳水”爆炸”。所以中餐要警惕隐藏在“菜”里的碳水，比如土豆、玉米、藕、山药、南瓜。
花样食用油
日常炒菜可以玉米油、花生油、葵花籽油、椰子油几种换着用，尽量少用猪油和黄油。生食可以用橄榄油和椰子油。
食材选择：注意轮班！
食材的种类齐全很重要，提倡是完整食物，以及食物多样化，即便是推荐的食材，也不能一直只吃它。
Tips：谷物部分可以拿出三成白米换成糙米、燕麦米、薏米、黑豆。另外多多增加薯类，红薯或紫薯。白面尽量少吃，包括凉皮、凉面。肉类只要减少肥肉即可，鸡肉、瘦牛肉、鱼虾为主，猪肉也可以适当吃，别吃五花肉就好了，里脊肉还是可以的。鸭肉和羊肉多肥，要少吃。
Q：有什么常见的中式餐饮误区吗？
A：1.水煮就是健康：并不是，营养素流失是一方面，另外过分限制油脂摄入也不能减肥。
2.素食比较健康：并不是， “吃草”的结果也是无法减肥，为了把“草”咽下去的沙拉酱也可能摧毁你的努力。
3.粗粮不适合所有时刻：我看过很多“瞎吃”全麦的例子，很多人健身之后吃全麦面包，或者糙米饭，其实健身后身体需要的是快速碳水（比如大米饭），这时候吃全麦反而会令蛋白质的合成下降。
4.吃肉会胖：吃肉并不会胖，肥肉和加工肉类时的油才是变胖的原因，瘦肉只会帮你减肥，不会让你吃胖。
5.少食多餐：不是所有的人都适合少食多餐，很多人只做到了多餐，并没有少食。只有训练量较大的人需要在训练前加餐，或睡前加餐。大多数轻体力工作者只要吃好三餐，每天加餐一次就可以了，用水果或奶。
6.牛奶并不是补充蛋白质的好选择：牛奶蛋白质含量很一般，甚至还没有脂肪多，喝牛奶主要为了补钙。酸奶就更不是补充蛋白质的好选择了，除了无糖酸奶，其他有糖酸奶都是在喝糖。
