韩栋
瘦，不过是一道数学题
杀青《长安诺》后，一个惬意的新年假期，除了串门走亲戚，少不了妈妈做的菜。韩栋的家乡杭州萧山，正月里的菜肴丰盛而肥美，许多家常菜都在这个时候让位给了螃蟹、甲鱼、梅菜扣肉这样的“大荤”，还有著名的“义桥羊肉”，也会在过年时被搬上桌，抚慰归乡游子的味蕾。鸡和鱼则是每一桌健康筵席上的必备。不过，他最爱吃的是“虾油鸡”。说到它的时候，整个人就不自觉地激动起来啧啧称赞，推荐我们一定要去尝尝。
尽管这样，其实，他并没有放开吃喝。十多年来，认真衡量摄入卡路里和运动量对他来说，已经是一种基本的敬业素养。如果多吃一块梅菜扣肉，心里就会开始盘算需要多少运动量才能补回来，或者这一顿吃得多了，明天再还回去。他说，“瘦身，是一个提高意志力的过程。完成目标那一刻，就像运动结束以后，心情会非常愉悦。”
练出茁壮的肌肉，需要一个正规机构教练，提供科学的训练计划。多年来，对身体节律逐渐有了把握，他已经清楚知道自己适合怎样的项目，能够在多长时间内达成怎样的效果，饮食、睡眠和运动应该如何配合？基本可以脱离私教，独自锻炼了。
“跑步去水肿。变换节奏，跑烦了，还可以换椭圆仪或者划船机，骑动感单车，交替进行。一般健身房都会有这些器材。有时，约上剧组三五好友，一块儿去爬山。我们都会算公里数和卡路里。前些年，我经常事先看好路线，然后，只在兜里放上100 块钱，打车出去，也不拿手机，再自己跑回来。”
韩栋
健身之路，从成为演员开始
独自一个人低调琢磨台词、运动，在跑步机上跑步，或是做蹬腿这样相对单调乏味的重复动作时，韩栋有时候脑海中也会窜出一个小恶魔说，“我这是在干嘛？算了吧！”尤其像今年江南笼罩在连绵阴雨中这样的天气里，难免不想外出。可当你真的想改变自己的身体状态时，就一定会找到坚持下去的好办法”。
作为一名演员，保持身体形象处于一个好的状态，属于必须做到的职业要求。“回看早期的作品，脸时胖时瘦”。刚出道时，他的体重处于波峰，75 公斤。经过一段时间的饮食管理和锻炼，体重下降到了历史最瘦的63公斤。可体重的减轻并不一定带来“美”。过瘦之后，人会显得虚弱和干瘪，少了健康和活力。后来，他又慢慢通过能量补充，才精壮回来。
“通常，开机前，我就会开始控碳（控制碳水化合物的摄入），吃脂肪含量少的东西，多参加一些半小时以上的有氧运动，让心率达到120 次/ 分。如果需要练肌肉的话，还要买一些蛋白粉，给自己排一个日程表，规定一周做几次肌肉训练。有时，说练一小时，杂七杂八的准备工作，怎么也要两个小时了。”
除了身材管理，皮肤管理韩栋也有自己的方法，不出门，韩栋会尽量少洗脸，以自净保护皮肤。“因为我们长期化妆、卸妆，皮脂已经很薄了，非常容易过敏。”
韩栋
Q&A：
听说你在练拳击，是为了练肌肉吗？
韩栋：去年上过两个教程，一个12 节课，都是一些基础动作。打拳击的初衷，也是为了练肌肉。因为力量训练会让肌肉变成块儿状，搏击的话，能让肌肉拉丝、拉条，线条会更好看。那段时间是天天练习，我这人一旦开始做什么事，就和这件事杠上了。去上课的时候，看到女孩儿也很多，特别帅，阳光而有活力。
现在体脂率如何，平时健身有什么更高效的方法？
韩栋：我现在体脂率是16。运动过程中我会更关注呼吸循环。我一般餐后半小时运动，按中医理论，选阳气比较旺盛的时候。也会稍微保存一些体力，因为我们很多时候都不知道第二天的工作量有多大。有时候，回头看看自己坚持完成的那些数字，比吃人参还管用。
听说你餐餐必有肉，喜欢吃牛羊肉，一直怀疑自己是西北人，还爱面食，那怎么瘦身呢？
韩栋：牛肉可以试试潮汕人的做法，把它切得薄薄的，白切、白水涮；多吃粗粮，红薯、玉米。我喝茶，绿茶、红茶、岩茶（洞顶乌龙）都喝，现在喝普洱比较多。我喜欢喝生茶，香。熟茶是让茶快速发酵，比较看师傅的工艺。
韩栋
健身小TIPS：
◆ 以每周减0.5 公斤体重（3500 卡，约每天-500 卡）的速度瘦身相对健康，或者平均每月减2~3kg。运动瘦身，可以按4~8 周为一个参考周期。无氧塑形，改善脂肪和肌肉比例。运动时，心率在150 次/ 分钟，时间不要少于1 小时，通过节奏，控制强度，每周3~5 次。
◆ 绿茶中的儿茶酚不仅抗氧化，还促进脂肪燃烧。覆盆子和黑莓茶则可代谢掉多余水分，金橘易于消化，木槿提神醒脑，降低对甜食的渴望。注意，不要购买添加人造芳香物质的茶饮。
◆ 运动结束后，45 分钟进食是肌肉增长和修复的“黄金窗口期”。运动超过1 小时，更应及时补充营养，否则，疲劳会给肌肉带来损伤。不建议以代餐作为早餐，因为距离晚餐时间间隔较长，糖原消耗可能会造成低血糖现象，影响注意力的集中，造成反应迟钝，影响效率。可以作为晚餐参考，适量补充维生素、矿物含量，以及蛋白质。不吃晚餐，造成胃酸过多会引起黏膜损伤，增加胃炎、胃溃疡几率。
韩栋
◆ 有些粗粮饼干，会通过加入更多油脂以改善口感，反而增加热量摄入。盐也会使身体浮肿，因此，食物加工次数少，营养含量高。五谷杂粮膳食纤维丰富，饱腹感强，消化速度慢，升糖平缓，还有助于消除浮肿。燕麦富含镁，这种矿物质能为细胞提供氧气，帮助体内脂肪的燃烧。一般日需求量在300 毫克，三勺燕麦片即可提供83 毫克的镁。其中，丰富的膳食纤维还促进肠胃蠕动排毒。
◆ 瘦身期建议每天保证300 毫克维生素C 的摄入，可以选择富含果胶，促进肠胃蠕动的橙子、柑橘，稳定血糖，抑制对高糖、高卡食物渴望的苹果，以及富含蛋白酶和铬，抑制脂肪堆积，稳定血糖和胰岛素水平的菠萝。早餐前吃，促消化，增强饱腹感。然后，先吃菜，再吃肉。牛肉高脂，每天吃一块手掌大小的牛排所摄入的蛋白质就足够，过多也会给肝肾造成负担。
