减油 拒绝“油腻中年”
官方建议摄入量
《中国居民膳食指南》推荐，每人每天摄入25~30克食用油。
目前我国80% 的家庭食用油油量超标，我国居民人均每天食用油摄入量为42.1 克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的25~30 克的标准。2012 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克，占总热量的36%，远高于《中国居民膳食指南》建议的每天成人脂肪供能比低于30%。
已有足够的研究证据表明，油脂摄入过多会带来诸多严重的健康危害，最直接的就是油脂属于高能量食物，每克脂肪能产生9 千卡的能量，多吃势必造成能量过剩，如果多余的能量长期积累下来就会变成脂肪囤积在体内，造成肥胖。
而肥胖是高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性疾病的危险因素。
远离油腻，从少吃烹调油开始！
烹调油是指烹调时用到的油脂，包括液体的植物油，比如大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄榄油等；也包括固体的动物油，比如猪油、牛油、黄油（奶油）等。无论哪一种烹调油，每天的总量应控制在25~30克以内。
不管是植物油还是动物油，它们的主要成分就是脂肪，尽管脂肪也有重要的营养作用，比如能提供能量、是细胞膜等组织器官的重要成分、能促进脂溶性维生素的吸收等，但仍需要注意减少烹调油的食用量，每天尽量不要超过30 克。
这样才能保证在总脂肪供能比不能超过30% 的前提下，做到平衡饮食。按照总膳食能量每天2000 大卡计算，总脂肪摄入量不应超过67 克，除去烹调油的30 克，还剩下37 克的脂肪空间，这里包含了鱼、肉、蛋、奶、坚果、大豆等含油脂的食物中的脂肪，而这些食物都是均衡膳食的重要组成部分，所以少吃烹调油，主要也是为了总脂肪量不超的情况下，吃到更多种类的食物，获取到更丰富均衡的营养。
当然在选择肉类食物时，建议尽量选择少脂肪的瘦肉，另外，坚果、大豆脂肪含量比较高，所以也尽量按照膳食推荐量来吃，每天吃25~35 克就好。
藏油大户不得不防
◆ 酥脆的饼干：之所以“酥”就是因为有大量的油脂，看不出来油多是因为用了固态的油脂，实际上绝对属于藏油大户。
◆ 浓稠的沙拉酱：有些产品脂肪比较多，可以通过营养成分表和配料表来识别。
◆ 脆香的薯片：炸透了的薯片，油脂完全浸透到土豆薄片当中，脂肪含量也很可观。
◆ 速冻水饺：速冻水饺的馅儿往往油比较大，冷冻状态下无法识别，选购时需要认真看一下营养成分表中脂肪含量。
◆ 培根等加工肉制品：看起来色彩鲜亮的加工肉制品，很可能隐藏了大量的脂肪，只是因为加工过程中肥肉被搅成了碎末再压制成型不容易被看出来罢了。
少油烹调也美味
美味不一定非要油多，反而油多会盖住食物原本的味道，只剩下浓厚的油脂味道了。
1、用丰富调味让简单烹调更好吃
如果习惯了煎炸烹调出来的食物，那么可以先尝试逐步减少食用频次。其次尝试蒸、煮、炖等烹调方法，辅以一定的调味手法，比如巧用柠檬、食醋等调味品，来创作出自己喜欢的口味，让简单少油的烹调变得味道十足。
2、做肉之前先去皮
如果要炖煮鸡肉、排骨、牛羊肉等肉食，不妨先去掉一部分皮下脂肪，然后沸水焯一遍，再去掉一部分油脂，减少肉类本来的脂肪。炖煮前不要过油煎炸。
3、用蔬菜稀释荤菜里的油脂
如果想大口吃肉，也不妨来个荤素搭配，在炖鸡肉、排骨或者牛肉时，不妨加入一些木耳、菌菇、海带、莲藕、笋等干货或蔬菜，变相地稀释一下油脂浓度，还省去了单独炒菜的烹调油，吃肉吃菜两不误。
4、吸油的蔬菜换个吃法
有些蔬菜本身就容易吸油，需要格外注意，比如茄子、豆角、杏鲍菇等蔬菜烹调时即便放多了油，也不容易吃出来，不如采用蒸熟再辅以一定的调味料，做成凉拌菜也很好吃。
5、吃绿叶蔬菜水煮后调味
绿叶蔬菜本来有非常好的健康益处，清炒可以，如果放油多了反而抵消了它的营养贡献。所以，可以采用直接水煮的办法，出锅后适当调味即可。
6、主食避免煎炸过油
避免经常做煎炸的主食，使用不粘锅，就能少放油或者不放油，做出美味的鸡蛋蔬菜小饼之类的主食。
